Тестостерон је водећи андрогени хормон мушког тела, који је одговоран за сексуалне функције и регулацију сперматогенезе. Стимулише скуп мишићне масе, физичке активности, обезбеђује заштиту тела од стреса. Недостатак тестостерона негативно утиче на физичко и емоционално стање. Како повећати тестостерон код мушкараца?

Тестостерон у мушком телу

Хормон се производи у надбубрежном кору и тестисима. Норма је 11-33 наномолара / литра. Како тестостерон утиче на мушко тело? Његов утицај се одвија у два главна правца:

Тестостерон је одговоран за сексуалну функцију човека, његовог изгледа, мушкости, карактера.

  • андрогениц: регулација процеса сексуалног развоја тела. Активност прогестерона доприноси развоју сексуалних карактеристика код дечака током пубертета,
  • анаболички: постоји синтеза протеина, инсулин, ендорфини, мишићна влакна, физички развој организма.

Поред тога, тестостерон има велики број виталних вредности функције:

  • активно учествује у метаболичким процесима,
  • регулише повећање телесне тежине и формирање анатомског облика тела,
  • контролише ниво шећера у крви,
  • стимулише отпорност на стрес,
  • одржава ниво либида, сексуалну активност човека.

Тестостерон је природна анаболичка супстанца, апсолутно сигурна за тело, за разлику од синтетичких аналога. Максимална концентрација нивоа тестостерона се примећује на 18 година, а након 25 година почиње да постепено падне. У доби од 35-40 година, производња хормона смањује се за око 1-2% сваке године. Ово смањење нивоа хормона је природни процес и не захтева лијечење.

· Повећава мишићну масу.

· Глас се решава, појављује се Адамова јабука.

Себајзне жлезде могу радити у ојачаном режиму, што често узрокује појаву осипа.

· Изглед косе у пределу пубиса, испод лица, на лицу. Постепено, коса се појављује на грудима, ногама, рукама.

· Постоји пораст гениталија и повећава сексуални погон.

· Способност да се почне повећати.

· Истовремено са смањењем нивоа тестостерона, развија се срчана и васкуларна болест, остеопороза се може развити и пропасти вегетативног система.

· Ризик од Алцхајмерове болести расте са годинама.

Али процес производње тестостерона може бити прекинут експозицијом неповољни фактори:

  • Пушење, злоупотреба алкохола,
  • неактиван начин живота,
  • хроничне болести,
  • неки лекови,
  • негативна еколошка ситуација,
  • прекомерна тежина, стални стрес.

Ниво тестостерона: нормалан и абнормалан

Са старошћу, количина тестостерона се постепено смањује, до 60 година може пасти за 50%. А повећање или смањење нивоа хормона примећује се чак и ако је одступање од норме 5-15%. Укупан садржај хормона у крви састоји се од слободног дела - 2%, а део који је повезан са протеинима - 98%.

Узроци и последице смањења нивоа мушког хормона

Смањење нивоа тестостерона може бити примарно (оштећење тестиса) и секундарно (патологија хипоталамус-хипофизног система). Нажалост, снижени ниво хормона је честа појава у модерним младићима. Који је разлог за овај дефицит? И различите болести и начин живота могу утицати на смањење тестостерона.

Смањење нивоа хормона одмах утиче на метаболизам и карактерише га типично симптоми:

  • бола у зглобовима, смањење мишићне масе,
  • проблеми са памћењем,
  • проблеми са ерекцијом, преурањена ејакулација,
  • повећање млечних жлезда, вишка тежине,
  • несаница, смањен либидо,
  • смањење покривања косе.

Недостатак хормона проузрокује скуп вишка телесне масе, човек постаје иритабилан, склони депресијама, поред тога се повећава и ризик од развоја различите врсте болести. Фактори, доприносећи смањењу нивоа сексуалних хормона:

Ако видите човека са вишком тежине, знате, дефинитивно је смањио ниво тестостерона у крви.

  • стрес,
  • неуравнотежена исхрана,
  • злоупотреба алкохолних пића,
  • СТИ,
  • узимање одређених дрога,
  • траума гениталија,
  • седентарни начин живота,
  • неправилан секс,
  • негативна еколошка ситуација.

Како повећати ниво тестостерона код мушкараца? Наравно, постоје ефикасни лекови за такве случајеве, али их може доделити само специјалиста након испитивања. Прво, погледајте природне и безбедне методе.

Напајање

Производња хормона је сложен процес који подразумијева заједнички рад органа и система. Која храна повећава тестостерон код мушкараца? За нормално производњу андрогена, прво је потребно обезбедити телу корисним супстанцама:

· Морски плодови (шкампи, лигње, остриге, раковице),

· Риба (харинга, сардона, шарана),

· Матице (пистације, ораси, бадеми).

Важно је обезбедити телу довољној количини селена, магнезијума и калцијума.

· Витамин Ц - снажан антиоксидант, одговоран за одбрану тела, спречава производњу кортизола,

· Витамин Е - помаже инсулин у борби против високог шећера у крви,

· Омега-3 и омега-6 су есенцијалне киселине неопходне за производњу тестостерона,

Корисне масноће: ланено, кикирики, маслиново уље, банане, лосос, жуманце.

Додатно дијететски савет:

Морски плод је познат по својој способности да повећава потенцијал.

  • у свој мени укључите першун, спанаћ, копер - тестостеронске форме биљке,
  • врло корисна сува воћа, садрже лутеин,
  • обавезно јести кашу - влакна је неопходна за тело,
  • избегавајте сојине производе,
  • Искључи пиво, брза храна, газирана пића, брзи угљени хидрати (пецива, слаткиши),
  • ограничити количину соли,
  • дан можете пити не више од једне чаше природне кафе,
  • производи који повећавају тестостерон код мушкараца треба да буду природни, зато покушајте да купите месо на тржиштима, јер увезено месо може имати супротан ефекат. Чињеница је да у циљу повећања телесне тежине стоку добијају суплементи са садржајем хормона. И 80% хормона који су додати храњењу свиња ради брзог повећања количине масти су женски.

Нормализација тежине

Како повећати производњу тестостерона код мушкараца? Мушкарци са вишком телесне масе требају се ослободити додатних килограма. Доказано је да код мушкараца са гојазношћу ниво производње тестостерона смањује. Мушки полни хормони у масном ткиву претварају се у жене. Дакле, спорт и исхрана су сателити стварног здравог човека.

Физичка активност

Доказано је да тренинг тежине са одмереним доприноси развоју тестостерона. Основно препоруке:

  • оптимално трајање обуке је један сат,
  • број тренинга - 2-3 недељно,
  • да обуче потребне велике мишиће леђа, ногу, сандука,
  • тежина је таква да можете вежбати 8 до 10 пута, последњи - уз напор.

Отарасите се лоших навика

Под утицајем алкохолних пића, тестостерон се претвара у естроген. Било која врста алкохола негативно утиче на процес производње хормона, а пиво садржи аналоге неких женских полних хормона. Изузетак је квалитетно црвено сухо вино, које је корисно умерено.

Физички стрес повећава ниво мушких хормона.

Ограничење количине шећера у исхрани

Повећани ниво шећера доводи до смањења производње тестостерона. Поред тога, злоупотреба слатке води до вишка тежине. Стога морате ограничити количину шећера и брзих угљених хидрата (ово су тестенине, пекарски производи).

Нормализација сна

Здрав сан је веома важан за здравље мушкараца. Занимљиво је да се већина хормона производи у фази дубоког спавања. Зато недостатак спавања доводи до наглог пада нивоа тестостерона.

Избегавајте стрес

Стресови имају негативан утицај на тело као целину, а такође доприносе и производњи хормона кортизона, антагониста мушких полних хормона. Покушајте да одржите стабилно емоционално стање.

Редовни секс

Активни сексуални живот стимулише производњу мушких хормона и повољно утиче на цело тијело, то је пријатан и ефикасан начин повећања тестостерона код мушкараца. Ако не постоји увек сексуални партнер, не заборавите на безбедност, јер су СПИ опасни за здравље мушкараца и често изазивају компликације. Такође се примећује да једноставна комуникација са прелепом полом човечанства значајно повећава ниво тестостерона.

Сунбат

Сунце није само извор витамина Д. Студије су показале да сунчеви зраци стимулишу производњу тестостерона. Стога, током лета, не заборавите да се сунчате.

Победи!

Тестостерон је хормон добитника. Радујте чак иу својим малим достигнућима, уживајте у животу у свим његовим манифестацијама.

Мало о припремама

Дроге са хормонима могу само прописати лекари!

Лекови који повећавају тестостерон код мушкараца прописују стручњаци у случају када је ниво хормона испод 10 наномола по литру:

  1. Тестостерон у ињекцијама је прописан ако је гонадна жлезда прекинута. Нежељени ефекти - задржавање течности и соли у телу, оток, повећана сексуална жеља.
  2. Орални препарати (таблете).
  3. Гелови.
  4. Тестостеронски патцх.

Средства која повећавају ниво тестостерона код мушкараца, могу поставити само доктора, јер дуготрајна употреба таквих лекова може изазвати развој компликације:

  • угњетавање производње хормона од стране тела,
  • развој гинекомастије (ово је патологија у којој мамиларне жлезде расте),
  • ризик од развоја патологије срца и крвних судова, онколошких обољења простате, расте.

Повећан ниво тестостерона

Симптоми повећан тестостерон код мушкараца:

  • повећана телесна коса,
  • добро развијена мускулатура,
  • повећана сексуална жеља,
  • импулсивност, такви људи су веома агресивни,
  • на глави, за разлику од тела, можда ћете имати ћелаву тачку.


Последице повећаног тестостерона код мушкараца могу бити тестицуларни тумори, неплодност. Узроци повишени нивои хормона:

  • патологија простате,
  • тумори у тестисима,
  • патолошки процеси надбубрежних жлезда,
  • хередит,
  • узимање дроге са хормонима,
  • прекомерна физичка активност.
  1. Гладкова АИ "Хормонална регулација сексуалне функције код мушкараца". Кхарков, 1998.
  2. С. Краснов. "Хормонална терапија", 2007.

Како повећати тестостерон: врхунске методе

Стални осећај неуспеха замора у кревету, брз губитак тежине, депресија, бреаст енларгемент код мужјака - ови симптоми су узнемирујуће сигнале узроковане ниским нивоом тестостерона - хормон превасходни.

Повећање тестостерона код мушкараца је један од главних задатака за одржавање физичког и сексуалног здравља.

Улога водећег хормона

Тестостерон је препознат као природни стероид који повећава физичке перформансе особе, то је важан елемент у формирању мушког тела, а такође има и добар ефекат на емоционално здравље мушког пола.

Ниво андрогена у мушким тијелима зависи од старости и преузима најважније задатке у сваком животном добу:

  1. период ембриона - хормон одређује пол нерођеног детета, учествује у формирању простате и семиналних везикула;
  2. пубертет (од 13 до 16 година) - под дејство њеног ширења јавља груди, рамена, активира раст мишићне масе, формирана Адамову јабуку, појављују током длаке, повећање полне органе и репродуктивне функције се појави;
  3. период зрелости (35 година) - смањењу нивоа тестостерона доводи до смањења либида, патологија циркулаторног система и повећава ризик од Алцхајмерове болести.

Узроци слабог тестостерона

У медицини се утврђује норма, односно 11-33 нмол / л. Одступање од утврђеног показатеља у правцу смањења може се узроковати разним разлогима, од којих су најчешћи:

  • лоше навике;
  • пасивни начин живота;
  • присуство хроничних болести;
  • проблеми са вишком тежине;
  • утицај стреса и анксиозности;
  • погрешна и инфериорна корпа за храну.

У одређивању ниског садржаја елемента у питању, дијагностички тестови унапред могу бити тестирани, јер ће вам специјалиста рећи како повећати ниво тестостерона код мушкараца на природан начин или ако морате користити посебне лекове за повећање тестостерона.

Повећан тестостерон на вештачки начин

Да повећате количину хормона вештачким методом можете користити лекове. Међутим, важно је да их сви именују стручњаци који одређују прихватљиву дозу.

Лекови стимулишу рад надбубрежних жлезда и тестиса одговорних за производњу хормона, или га у потпуности замењује.

Лекови који повећавају тестостерон и купују у апотеци, подељени су према облику ослобађања:

  • у облику таблета и капсула;
  • у раствореном облику за ињекцију;
  • трансдермалне закрпе, гел и крему.

У следећој табели налазе се најпопуларнији фармацеутски препарати (таблете, итд.) Који повећавају концентрацију тестостерона, као и њихове предности и негативне квалитете.

Тамокифен и његови дозни облици су популарни код спортиста јер повећавају мишићну масу коју неки лекари сматрају неоправданим.

Треба запамтити да је смањење хормона код мушкараца старијих од 35 година за око пола процената годишње нормална манифестација физиологије, тако да није увијек потребно подизати ниво таквих радикалних начина за тијело.

Да би се заштитили од могућих негативних последица лијечења лековима који повећавају ниво тестостерона (нарочито тамокифена), човјек треба да буде под сталним надзором специјалисте.

Компликације са медицинском методом

Компликације са употребом лекова који повећавају производњу мушког елемента, најразличитијег, од проблема са кожом, до његовог повишеног нивоа.

Повећани ниво тестостерона код мушкараца носи следеће претње, што указује на то да је и висок ниво молекула тестостерона негативан и за тело:

  • едема;
  • неплодност;
  • ћелавост;
  • агресија;
  • раст косе кроз тело;
  • могућа срчана болест и васкуларни систем.

Појава симптома компликација у лијечењу лијекова је сигнал за заустављање узимања Тамокифена, његових лијекова и других фармацеутских производа.

Природне методе

Повећање тестостерона природним методом могуће је:

  • људска средства;
  • производи;
  • играње спортова;
  • промене у исхрани на тачније;
  • елиминисање стреса;
  • отклањање вишка тежине;
  • нормализација спавања.

Дозволите нам да детаљно објаснимо неке методе које повећавају количину природног стероида.

Тренинг и спорт

Тестостерон је основа која помаже у изградњи мишића. Уз помоћ физичке активности, тренинга снаге, часова на различитим мишићним групама, можете повећати количину произведеног тестостерона.

Мушкарцима се саветују такви спортови као што су пливање, лагана и тешка атлетика. Можете ограничити коришћење разних физичких вежби код куће или у теретани, који, узгред, лекари препоручује се да говори о томе како да се повећа ниво тестостерона код мушкараца од физичког тренинга.

Савет стручњака

Стручњаци пружају следеће основне савете како повећати ниво тестостерона код мушкараца кроз обуку:

  • трајање наставе у теретани - шездесет минута;
  • број посета - свака три дана;
  • раде са мишићима смештеним на леђима, ногама, грудима;
  • тачан избор тежине који може донијети користи, али не штети.

Примери вежби

Добар ефекат доносе вежбе са теговима, у којима се, поред симулатора, често користе и џабе, тегови и шипке.

Према рецензијама, најпопуларније вјежбе за мушкарце у чучњама са шанком и примјеном мртвачнице.

Пример вежбања сквотова са тежином:

  • ми стављамо стопала на ширину рамена;
  • поравнати леђа;
  • имамо траку на мишићима трапезног облика;
  • бедра, бедра паралелна са подом;
  • вратимо се на почетну позицију.

Пример имплементације различитих мртвих:

  • стојимо поред пројектила, удаљеност је десет центиметара;
  • ми стављамо стопала на нивоу рамена;
  • нагињамо и покривамо палицу;
  • полако поравнајте, покупите пројектил;
  • мало кашњење у позицији "стојећи";
  • полако спустите пројектил.

Редованост вежбања снаге подстиче производњу андрогена код мушкараца, али треба запамтити негативне последице великог оптерећења, што може довести до супротног ефекта.

Суочавање са стресом

Стрес не само што негативно утиче на ментално и емоционално здравље, већ такође ствара велике проблеме са телом, укључујући смањење количине хормона.

Под утицајем стреса, анксиозности и анксиозности узрокованих различитим факторима, ствара се стресни хормон - кортизол, који спречава тестостерон.

Да би се минимизирале опасне последице стреса и да се не подлегне новом, неопходно је борити се против негативног, и то:

  • Уживање у спорту, хобији;
  • да напусти зону која изазива сукоб;
  • да промени уобичајену ситуацију;
  • користити респираторну гимнастику;
  • да шетају на свежем ваздуху, у шуми и на сличним местима;
  • Сетите психолога и психотерапеута.

Нормализација тежине

Многи пацијенти који имају прекомерну тежину често имају проблема са производњом хормона у питању. Фактор провокације је да ефекат масног ткива штети на тестостерону.

Према истраживањима, човек старосне доби између шеснаест и имају тежину изнад нормалног, обдарен ниског нивоа тестостерона, који утиче и на изглед и на својствене природе тога.

У овој ситуацији, резултат је баналан - борба против додатних килограма уз помоћ спорта, исхране, техника мршављења итд. Да би се избегли здравствени проблеми, смањење телесне тежине је неопходно само под надзором искусног специјалисте.

Здрав сан

Значајан део производње тестостерона од стране мушкарца пада на период спавања. проблеми са спавањем, као што су хронични недостатак сна и несанице, не дозвољавају да се развије хормон, тако да једна од мера за природни прираштај његовог нивоа постаје нормализацију сна следећим правилима:

  • спавање које траје не мање од осам сати;
  • Простор који је угодан за спавање;
  • позовите најкасније до поноћи.

Остале технике

Што се тиче ефективности других метода, пракса показује да добре резултате доносе следеће технике, извођењем које подижете тестостерон:

  • минимални контакт са слабим естрогеним, на пример, бисфенолом. Садржи се у пластичним јелима, средствима за чишћење, сапуном и сличним предметима;
  • узимајући сунцеве купке које стимулишу производњу витамина Д, што ће помоћи у повећању нивоа природног стероида;
  • отклањање навика штетних по здравље и одржавање здравог начина живота;
  • спровођење активног интимног живота, лако флертовање и гледање филмова са еротским садржајем.

Алтернативна медицина

Неконвенционална медицина је један од облика природног повећања нивоа тестостерона, јер подразумева употребу искључиво природних материјала.

Фолк методе укључују употребу најпопуларнијих адитива за храну, као и лековито биље, чији је позитиван ефекат приказан у табели.

Буди човек! 9 једноставних начина за повећање тестостерона

Са старошћу, ниво тестостерона код мушкараца пада. Данас ћемо причати о томе како се бавити овим.

Тестостерон је главни мушки хормон. Он је он који на много начина формира апстрактни појам "мушкости" у изгледу и понашању човека. Кажу да су "тру мушкарци", значи "скали тестостерона". Развијене мишиће, самопоуздање и њихове акције, оштрина и брзина размишљања у било којој, чак и најконвенционалнијој ситуацији - све то захваљујући њему.

Према бројним потврђеним студијама, ниво тестостерона код мушкараца почиње споро, али сигурно се смањује од око 30 година.

Не треба описивати последице такве динамике. Већ савршено разумијеш шта се каже.

Постоје ефикасни лекови, али немамо право да причамо о њима, јер се то ради само уз дозволу и под надзором одговарајућег специјалисте.

Међутим, за превенцију има смисла окренути се на нежан, природнији и сигурнији начин повећања и одржавања овог хормона на нормалном нивоу.

1. Отклоните вишак тежине

Мушкарци који имају прекомјерну тежину статистички имају нижи ниво тестостерона, а друга чињеница овде је посљедица првог. Одлазак додатних килограма доводи до повећања тестостерона, ау комбинацији са општим побољшањем стања тела, добија се невероватно снажан позитиван ефекат.

Постоји десетине актуелних техника које одговарају на питање "како изгубити тежину". Па, генерално, стратегија за смањење телесне тежине је једна: мање слатка + контрола калорија + физичка активност.

2. Интензивни тренинги + прекидни пост

Комбинација кратког интензивног тренинга и повременог (периодичног) поста доводи до повећања нивоа тестостерона код мушкараца и спречава његову опадање.

У исто време, посматрања мушкараца наглашавајући аеробне и дугорочне, али редовне обуке, нису открили пораст нивоа овог хормона.

Постоји безброј различитих варијација интензивног тренинга. Да бисте започели с тим, можете свој посао окончати приближно овако:

  1. Пажљив тренинг - 3 минута (обавезно!).
  2. Максималан тешки и интензиван корак са приступом од 30 секунди, скоро до квара.
  3. Обновите 90 секунди.
  4. Поновите други и трећи пасус седам пута.

Као што видите, ова обука траје само 20 минута (75% времена одмора и опоравка, а интензиван рад - само 4 минута), али има огроман ефекат.

Посветите пажњу тренингу. Експлозивни старт је опасан повреда. Тело мора бити истегнуто, истегнуто, добро загрејано.

Ова тактика примењује се на огромном броју симулатора, у запошљавању барбала и гита, у трчању и пливању.

Интермитентни пости прилагођава хормонску позадину, доприносећи развоју више тестостерона и губитку вишка масти.

Нажалост, сувише честа и дуга глад изазива негативан ефекат, смањује ниво тестостерона, тако да можете додати својој исхрани трицкс протеински шејк после сваког тренинга.

Комбинација ових техника даје прилично изражен ефекат, а као бонус, особа добија витку, мишићаву и затегнуту тијело.

3. Обратите брзину цинка

Усклађеност са нормом цинка је важна не само за повећање, већ и за одржавање нивоа тестостерона. Бројне студије показују значајно повећање овог хормона у року од шест недеља, под условом да особа са иницијално ниским нивоом тестостерона садржи довољну количину цинка у исхрани.

Најбољи начин за испуњавање норме цинка је права храна. Храна богата протеинима. Месо, риба, млеко, сир, махунарке, природни јогурт, кефир.

Приликом употребе мултивитамина или других вештачких адитива који садрже цинк, обратите пажњу на границе које постављају здравствени органи. У Европи, за одрасле мушкарце, ова граница износи 25 мг дневно, а препоручена брзина је 11 мг дневно.

4. Обучавање снаге

Поред интензивне обуке, постоји и друга врста обуке која значајно стимулише производњу тестостерона, - тренинг снаге. Под условом да обучите снагу с одговарајућим интензитетом, ниво тестостерона ће се повећати.

Кључни принцип тренинга снаге: мање понављања, веће тежине, више основних вежби. За такве класе потребна је одговарајућа обука и пракса, зато немојте журити да кренете испод 100 килограма бар.

Друга опција која вам омогућава да добијете жељени ефекат са мањом тежином је успоравање негативне фазе вежбања или успоравање перформанси целокупне вежбе, односно негативне и позитивне фазе.

5. Витамин Д

Вероватно, витамин Д такође утиче на ниво тестостерона. Приликом узимања суплемената који садрже витамин Д, дошло је до повећања нивоа тестостерона код мушкараца са прекомерном тежином.

... Проблеми са добивањем витамина из сунчевих зрака могу доживети црни, гојазни и старији људи, као и људи који покривају своје екстремитете са одјећом. Да би се обезбедила нормална доза витамина, потребно је да буде сунчано удахнуто на сунцу (у интервалу од 10 до 15 часова) најмање два пута недељно. Људи са лаганом кожом имају сунчано купатило од 5 минута...

Као што видите, овде је превише тежине проблем. Још један разлог за размишљање.

Дневна норма витамина Д за одрасле је 600 МЕ.

6. Минимизирајте стрес

Са снажним продуженим стресом, тело производи кортизол, што заправо блокира ефекат тестостерона. Овако функционише наше тело, и ништа се не може учинити.

У данашњем свету сталне депресије и хроничног стреса (и, сходно томе, у константној, повишен кортизол) ефекти тестостерона је блокирано превише често и много шта нисмо хтели да.

У Лифхацкеру наћи ћете многе чланке о ефикасним методама за превазилажење стреса и борбу против депресије. Можда ће вам медитација или јога помоћи.

7. Ограничите или потпуно искључите шећер из исхране

Када се ниво шећера у крви повећава, тестостерон почиње да се смањује. Постоји претпоставка да инсулин смањује ниво тестостерона. У сваком случају, злостављање слаткиша доводи до гојазности, тако да је овај савет некако користан.

Према истраживању, просечан амерички држављанин троши 12 кашичица шећера дневно. То је за живот, он ће јести 2 тоне шећера.

Брзи угљени хидрати се налазе не само у слаткој храни. Тестенине, пекарски производи (пица такође, да) - све ово треба конзумирати веома пажљиво.

8. конзумирати здраве масти

Под "здравим" значи не само полинезасићене масти. Чињеница је да нашем телу треба одређена количина засићених масти, јер учествују у синтези тестостерона. План исхране, у којем масти (углавном животињско порекло) чине мање од 40% енергије од хране, у случају мушкараца доводи до смањења нивоа тестостерона.

Важно је схватити да наше тело треба засићене масти из биљних и животињских извора.

9. БЦАА

Осим протеинских коктела поменутих у другом параграфу у контексту прекидног поста, корисно би било да човек са активним спортом повећа број добијених БЦАА аминокиселина. Ове есенцијалне аминокиселине могу се наћи у конвенционалним производима (на пример, леуцин је пуно у сиру), као иу посебним адитиви.

Немојте бити негативни у погледу спортске прехране. У ствари, квалитетни додатци су практично чист производ, без икаквих нечистоћа или било каквих гнева.

Са довољним уносом аминокиселина доприносе стварању одговарајућег анаболичког окружења. То је управо оно што нам је потребно.

Подизање нивоа тестостерона

Мушкарци имају тенденцију повећања нивоа тестостерона из неколико разлога:

Природне методе за повећање нивоа тестостерона:

  • Тренинг снаге - више пута је доказано да физичка обука узрокује повећање нивоа тестостерона код мушкараца.
  • Правилна исхрана - гојазност доводи до смањења концентрације тестостерона код мушкараца, али ниско калорична дијета и глад чине и смањење његовог лучења)
  • Дневни режим - у студијама је утврђено да хронични дефицит спавања доводи до смањења нивоа овог хормона
  • Смањење стреса (јер кортизол потискује секрецију тестостерона)
  • Елиминација лоших навика (алкохол помаже у смањењу нивоа тестостерона, док никотин може чак повећати нивое тестостерона, јер блокира ароматизацију)
  • Сун Таннинг [1] [2]
  • Примена спортске исхране

Заинтересовани подаци су примили научници, мерење хормонске позадине 1113 ожењених мушкараца, показало се да се уз брак тестостерон смањује. [3].

Лекови и суплементи који подижу ниво тестостерона [уреди]

  • Препарати тестостерона (тестостерон енантхат, ципионат, пропионат)
  • Инхибитори ароматазе
  • Тамокифен, торемифен и други антиестрогени
  • Цхориониц гонадотропин
  • Тестостерон боостерс
  • Анаболички комплекси
  • Витамин Д (холекалциферол), али само са недостатком
  • ЗМА
  • Трибулус террестрис (Трибестан) (сумњиво)

Треба напоменути да сви андрогени агенси узрокују ефекте као што је тестостерон, али сузбијају секрецију природног хормона у телу механизмом повратних информација.

Пази на шарлатанизам, јер већина анаболичких додатака у исхрани није ефикасна!

Материјал из литературе [уреди]

Са узрастом, за заустављање пада тестостерона без терапије замене хормона је теже, али можда за ово ћете морати радикално промијенити уобичајени филистички начин живота. У овом случају, не ризикујете своје здравље, већ само побољшате. Иначе, ефекат природних метода повећања нивоа тестостерона може бити много већи него код терапије замјене хормона.

Сада је постало познато да ниво тестостерона у крви пада код људи с претераном конзумацијом алкохола и пушењем. Доказано је да је ниво тестостерона који се редовно пије за 50 процената. Дакле, морате се одрећи ових "задовољстава", а такође прилагодити режим тог дана - довољно спавати, одморити се на вријеме и такође је врло важно.

Важно је пратити тежину и једити у праву. Лепо је јести на време, али исто тако је важно јести добро. Американци, опседнути гојазношћу, спровели су још једну студију. Утврђено је да мушкарци преко 30 патњу потпуност (када је тежина је 30% више него њихове идеалне телесне тежине), са тестостерона у крви сваке године постаје мање на. 10-20%. Али то није све. Масно ткиво таквих мушкараца апсорбује чак и оне андрогене који се још увек производе. Они се населе у њој и претвори у женских хормона, због чега гојазни људи постаје женске фигуре - задњица ширење, расте длака са груди нестати у "мушки" области.

А формирање тестостерона у тестисима може бити инхибирано не само од прекомерне исхране, већ и од неадекватне исхране. Због тога је неопходно посматрати златно средство и одабрати хормон богату исхрану. Прво, важно је уравнотежење протеинских угљених хидрата-масти. Дакле, модерне угљеним хидратима без дијете, на основу неограниченом потрошње протеина и масти, може да доведе до хормонске неравнотеже (у овом случају, лекар, чије писмо које сам цитирао на почетку поглавља, права на 100%). С друге стране, потпуно одсуство у исхрани људи довољна количина квалитетних протеина смањује ниво тестостерона (и овде моја драга лекар није у реду - протеине неопходне за тестостерон секрета и раст мишића!). Садржај протеина треба да буде око 30-40% дневног уноса калорија, 40-50% треба да буде за угљене хидрате и само 20% за масти.

Протеини се најбоље извлаче из бијелог меса перади, рибе и јаја. Угљикохидратима је боље да не воле једноставне, попут шећера, али сложене, које су толико пуно у смеђем пирину, цјеловитој пшеници и поврћу. Они дају трајни осећај ситости уз минималне калорије и доприносе развоју "хормона задовољства" серотонина, који помаже да се опусти и одржи оптимизам.

Осим тога, неопходно је осигурати да је исхрана богата моно- и полинезасићеним масним киселинама. Налазе се у орасима, биљним уљима, пастрмком или лососу.

Жене у периоду снижавања нивоа хормона требају вршити притисак на производе који садрже фитоестрогене. Ове супстанце симулирају дјеловање сопствених хормона. Многи су у цитрусима, соју, црвеном вину, грожђу, црвеном пасуљу. Укратко, не заборавите на равнотежу исхране. Да не помињемо чињеницу да је током транзиционог периода посебно важно за женски и мушки организам да допуне витамине и микроелементе.

  • Физичко оптерећење. Наши преци нису имали теретане, али са нивоом хормона у тијелу је био бољи од нашег. Ствар је у томе што су водили веома активан начин живота, борили се за опстанак - они су ловили, журили, побјегли од непријатеља, уопштено, многи физички напети.

Модеран човек води седентарни начин живота.

Најбоље методе за повећање нивоа природног тестостерона:

  • елиминисати лоше навике;
  • једите у праву и гледајте своју тежину;
  • покушајте да останете у добром расположењу и избегавате стрес;
  • редовно тренирати.

Изађите из једног - фитнес и бодибуилдинг. Научно је доказано да су вежбе снаге које наравно повећавају ниво сексуалних хормона у телу приправника на најприроднији начин, а ниједан други спорт не може да производи упоредиве ефекте. Млади људи који пате од преоптерећења тестостерона, бодибилдинга ће много помоћи да пренесе вишак својих хормона на мишиће. Такође, студије показују да је код физички активних адолесцената најмања вероватноћа учествовања у злочину или агресији.

Фитнес и бодибуилдинг за одрасле ће, напротив, помоћи да се попуни недостатак хормона. Неспортска прошлост није изговор за одбијање да похађају часове. Ако почнете да се бавите барем два пута недељно од 40 година живота, постојат ће шанса да прође кризни период у величанственом облику.

Жене такође не могу да склоне од фитнеса. Пракса показује да редовно оспособљавање са довољно радног оптерећења, поред побољшања фигуре, такође побољшава расположење када се окрене на страну депресије.

Најбољи начин повећања нивоа тестостерона је са бодибилдингом. Научници су изводили једноставна правила о природном развоју сопствених полних хормона.

  • 2-3 тренинга недељно: свака треба да траје не више од једног сата. Основни вежбе мора бити основни (чучњеви, потисак шипка, пресе леже и сталних). Приоритет се даје великим мишићним групама: грудима, леђима, ногама. Вежбе у малим групама мишића, као што су бицепс, трицепс, телади и штампе, треба извршити на складног развоја тела, али имајте на уму: у производњи хормона, имају скоро никаквог ефекта.
  • Током тренинга, изучите 1-2 велике мишићне групе и 2-3 мале. Обавите све вежбе у режиму приступа 2-4 за 5-8 понављање. Одмор између сета је од 1 до 5 минута.
  • Са условом да ћете јести балансираним, конзумирати само здраво храну и довољно одмора, примјет ћете позитивне промјене у изгледу иу кревету за неколико мјесеци. Виагра није потребна.

Пример 1 комплекса

1. дан обуке (дојке, бицепс, ноге):

Други дан тренинга (натраг, трицепс су разрађени):

Пример другог комплекса

1. дан обуке (дојке, трицепс, ноге):

  • Клупа за клупе (џумбови).
  • Гумица лежи на клупи нагиба.
  • Пусх-упс на неуједначеним решеткама.
  • Трицепс притиска на вертикалном блоку.
  • Скуатс или Бенцх Пресс

2. дан обуке (назад, бицепс се разрађују):

  • Повлачење широког држања.
  • Т-потисак.
  • Подизање траке до бицепса на Скотовој клупи.
  • "Чекић" (стојећи наизменично подижући буке на паралелни држач бицепса).

Ова два комплекса су неки од најбољих (у комбинацији мишића израђених у једном тренингу) за природну стимулацију хормона.

Почните са првим комплексом и обуците се на њега 1-2 месеца. Затим после 1-2 недеље прекинути воз на комплексу 2, итд.

Основно стање: између првог и другог дана обуке потребан је одмор од 1-3 дана (у зависности од вашег здравља). Али у сваком случају, не би требало да имате више од 3 вежбе недељно.

Обука треба да траје највише 1 сат. Али неопходно је тренирати са највећим интензитетом. Пауза између приступа варира од 1 до 5 минута - у зависности од енергетског интензитета вежби (у основном одмору дуже, у изолованим вежбама - мање).

На свакој обуци покушајте бар мало (за 0,5-2 кг) да повећате тежину коришћених тежина.

Кавијар и штампа могу се обучити на крају тренинга. Али ако сте у току тренинга потпуно "исцедили", њихова обука се може изоставити.

Како бодибилдери на рачун исхране повећавају секрецију свог тестостерона [уреди]

Да вас подсетим на механизам којим тело производи сопствени тестостерон. Хипоталамус (ендокриних жлезда хормон, који се налази у мозгу) лучи гонадотропина хормон, што заузврат изазива лиутинизируиусцхего хормона. Овај хормон улази у крвоток, на крају долази до мушких полних жлезда и даје тим посебан ензим у холестерола у обради тестостерона. Пошто је тестостерон одговоран за раст телесних ткива, а испорука грађевинског компоненти носи моћ, следи да је ваша исхрана директно регулише производњу тестостерона.

Правила исхране како бисте повећали секрецију свог тестостерона

  • Више калорија. За 1 кг сопствене тежине треба бити најмање 40-50 калорија (погледајте Поглавље 3 "Све о исхрани у бодибуилдингу" на страни 52 о калоријама).
  • Једите чврсто, али не преједите. Имајући у виду правило 1, запамтите да не можете преједати, јер се додатне калорије претварају у масти.

Имајте на уму да је масно ткиво ендокрини орган. Она производи неколико хормона, а неки од њих контролишу наш осећај глади. Дакле, што више масноће имате на твом тијелу, јачи ћелите да једете. Најгору од свега, у масном ткиву се јавља ароматизација (конверзија) тестостерона у женски сексуални хормон естрадиол. Разлог за ову појаву је да се малигна ензимска ароматаза акумулира и складишти у масним ћелијама. Што више складиштите масти, више губите тестостерон.

  • Уз 1 кг телесне тежине, узмите најмање 4 грама угљених хидрата. Али немојте претерати са влакном, тк. његов висок садржај у исхрани инхибира производњу тестостерона (уопште не треба да се одрекнете влакна из здравствених разлога). Можете се смело ослањати на тестенине, бели пиринач и печење. Иначе, однос између угљених хидрата и протеина 2: 1 биће најбољи.
    • Протеине треба узимати у строго дефинисаним дозама, отприлике 2-3 г на 1 кг телесне тежине. Ако је доза знатно већа, то може негативно утицати на секрецију тестостерона. Протеини од животињских производа (говедина и живина) много су бољи од биљних намирница које утичу на лучење тестостерона.
    • Узимајте протеин сурутке. Веома је моћно повећати ниво сопственог тестостерона и утиче на унос протеина сурутке пре и после тренинга. Акција ће се повећавати много пута, ако након тренинга узмете са брзим угљеним хидратима.
    • Узимајте квалитетне соје протеине. На нивоу самог тестостерона, нема ефекта, али успорава његову трансформацију у естроген.
  • До 30% вашег уноса калорија треба обезбедити мастима. Полинезасићене масти, које садрже рибу и друга биљна уља за повећање нивоа тестостерона, мало се тичу. Стога вам требају такозване "штетне" засићене масти од говедине и јаја, јер садрже холестерол, из којег се производи тестостерон. Наравно, није их неопходно злоупотребити, али би требали бити присутни у исхрани. Зато што њихов недостатак негативно утиче на ниво тестостерона.
  • Користите производе који садрже цинк, који неутралише ароматазни ензим. Као резултат, мање тестостерона претвара се у мушки опасан естрадиол. Пуно цинка у махунаркама, пуно млеко, ораси, шкампи, пилетина и говедина.
  • Укључите крижнице. Да бисте блокирали естрогена (женских полних хормона који је у крви), да уобичајена храна Цруцифероус поврће (све врсте купуса, ротквица, репа, ротквице, келераба, броколи, биљка). Ове биљке садрже посебна једињења која блокирају естроген и снижавају ниво у крви. Због оваквог ефекта, тестостерон је израженији показујући свој ефекат.
  • Немојте злоупотребљати алкохол. Од када се тестостерон скоро одмах претвара у естроген. Механизам такве акције алкохола још увек није решио наука. Постоји мишљење да пријем алкохола "искључује" хипофизу, а он заузврат престаје да шаље сигнале за производњу тестостерона. Следећег дана хормонална серетија је обновљена. Међутим, ако је уношењу алкохола претходило велико физичко оптерећење, онда је опоравак гори и продужен. Сигурна норма алкохола са тренингом активне силе је неколико наочара лаког вина недељно.
  • Контроверзни вегетаријанизам. Напуштање меса и прелазак на поврће у почетку стварно побољшава добробит. Да ли знате зашто? Главно стање здравља је исправна киселинско-базна равнотежа. Већина људи који прате традиционалну исхрану, тело је "закишељено". Поврће алкалинизује унутрашње окружење и враћа киселост базну равнотежу. То је све. Ипак, многе болести пролазе као магија. Али онда код тебе са скупом тежине могу почети проблеми - исхрана поврћа је у потпуности ускраћена животињска маст, заједно са њима и холестерол - основна сировина за производњу тестостерона.

Ако сте убеђени вегетаријанац, бар се не лишите хране холестерола и не заборавите на рибу, сир и јаја.

Пажња! Ове препоруке, као што сте приметили, веома се разликују од традиционалне исхране бодибилдера (која узима у обзир принципе здраве исхране) преклапањем у "нездраву страну". Али са овом исхраном у комбинацији са тренингом снаге да тело производи тестостерон у максималној количини. Међутим, како би се избегла ситуација када је здравље изгубљено у потрази за мишићима, придржавајте се ове хране само током периода интензивне добијања мишићне масе. И не дуже од 1,5-2 месеци. Затим, вратите се на традиционални мени за бодибуилдинг.

Ефекат исхране и исхране на тестостерон [уреди]

Тестостерон је стероидни хормон који се секретира у специјалним ћелијама тестиса код мушкараца и јајника код жена. Дијете могу штетно и повољно утицати на производњу тестостерона.

У скелетним мишићима тестостерон учествује у регулацији метаболизма протеина, нарочито стимулацијом синтезе протеина, док је дејство овог стероида на цепање протеина нејасно. [4] У масним ћелијама тестостерон инхибира активност липидних липаза и липопротеинске липазе (ЛПЛ), а такође стимулише липолизу повећавајући број липолитичних β-адренергичних рецептора. [5]

Промене због уноса хране [уреди]

промене тестостерона након добијања исоцалориц оброк (800 кцал (3350 кЈ)) до високе (57% масти, 9% протеина и 34% угљених хидрата) и ниске (1% масти, 26% протеина и 73% угљених хидрата) масти су анализирани здравих мушкараца. [6] По пријему хране са ниским масних тестостерона промене нису нађени, али 4 сата после конзумирања са високим садржајем масти нивои смањења су уочена у укупном и слободном тестостерона за око 30%. Ово смањење није повезано са променама у другим стероида (естрона, естраднола, дихидротестостерон, лутенизирајући хормона (ЛХ), релативних вредности слободног тестостерона, или осетљивости везујући глобулин сексуалних хормона (СХБГ). Ова студија сугерише да храна богата мастима (али (-22%) и бесплатан (-23%) тестостерон код здравих мушкараца након узимања хране богате мастима. [7]

У другој студији, поређење промена у нивоима тестостерона након узимања хране која садржи протеине разног порекла (соја и месо), масти у различитим количинама (леан анд масна храна) и разне порекло (животињске и биљне масти). [8] Пад нивоа тестостерона био израженији након пријема посне хране која укључује посног меса (-22%) у поређењу са тофуом (-15%); храна која укључује пусто месо (-22%), у поређењу са месом припремљеним животињским мастима (-9%); и храну која укључује месо кувано на биљној масти (-17%), у поређењу са биљним уљем (-9%). Иако су ови резултати нису у потпуности у складу са горенаведеним подацима, по коме само богата мастима храни узрокује смањење нивоа тестостерона, ова студија пружа додатне доказе да је састав хране, нарочито садржај и врста масти утиче на промене у нивоима тестостерона у крви након пријема. Након пријема никакву храну дошло је до смањења нивоа тестостерона и повећања ЛХ, док је износ од СХБГ није променило.

Бројне студије испитивана промене у нивоима тестостерона након оралног теста толеранције на глукозу. Већина ових студија је спроведена уз учешће жена. Знамо само једног дела у којима је тестостерон студирао услове реакције у таквим људима. [9] Показано је значајно смањење укупног и слободног тестостерона, али током оралног теста толеранције глукозе која је трајала 2 сата. У исто време не приметио промене СХБГ, али значајно повећава ниво ЛХ. [10]

У претходној студији су учествовали само мушкарци. Представљени налазима других истраживања указују да након оралне теста толеранције на глукозу код здравих жена нормалне телесне тежине и долази до смањења садржаја тестостерона, [11] којима се донекле може објаснити природним дневних осцилација нивоа хормона. Један број радова су проучавали промене у андрогених нивоа након теста толеранције глукозе код жена са ПЦОС јер они често показују повишен ниво андрогена и инсулина у вези са отпором на инсулин. Инсулин стимулише производњу тестостерона у јајницима, [12] тако да можемо претпоставити да хиперинсулинемија игра улогу у патогенези жена са ПЦОС. [13] Код жена са повишеним нивоом андрогена или полицистичних јајника нивое тестостерона након теста толеранције глукозе на силазној путањи, као што је то случај у здравих жена, [14], осим у случајевима када постоји инсулинска резистенција [15] вомен ор гојазност, [16] онда се ниво тестостерона повећава.

У општем постпрандиалном ниво тестостерона обично опада, али то зависи од његовог састава, посебно садржајем масти. Инсулин може играти улогу у објашњавању варијација у природи промена у тестостерона после оброка, јер људи мењају у нивоу инсулина и тестостерона имају тенденцију да се манифестује обрнути однос, док је код жена постоји позитивна корелација између ових индекса, нарочито код жена са полицистичних јајника. [17] Међутим, подаци из студија помоћу вештачке хиперинсулинемију у нормалној глукозе (еуглицемиц хиперинсулинемиц стезаљке) доводе у питање хипотезу у складу са којим инсулин је укључен у регулацији промене нивоа тестостерона након оброка, као што је приказано, да оштар пораст нивоа инсулина не ona нема никакав утицај на садржај слободног и укупног тестостерона у крви здравих људи [18] и жена [19] са нормалном телесном тежином. Механизам којим фоод фат-богата снижава концентрацију тестостерона након примене, може бити у корелацији са повећаним нивоима хиломикронима или масних киселина, јер су у стању да сузбије ЛХ-стимулисане тестостерон у Леидиговог ћелија изолованих. [20] Могуће је да поједини хранива могу да интерагују са ткиву тестиса и утичу на регулацију тестостерона. Промена стања плазма мембране ћелија и тестиса Леидиг ћелије осетљивост са накнадном секрецијом тестостеронском повећала као резултат потрошње липида у разним комбинацијама приказаних у експериментима на пацовима. [21]

Промене узроковане једењем, када су изложене физичком напору. [уреди]

Форце вежбе изазвати нагли пораст нивоа тестостерона, који достиже максимум убрзо након вежбања, и враћа се на почетну вредност после око 60 минута након наставе; Јело пре и после класе утиче на природу ових промена. [22] Лабораторијски тестови показују да унос протеина и угљених хидрата пића, и 2 сата пре и после вежбе снаге вежби за главну мисицну групу изазива повећање нивоа тестостерона одмах након одузимања након тога брзо дроп га на вредностима нижим у поређењу са родитељским ниво. [23] У овом испитивању, учесници изведена три узастопна дана истог програма класе са узимањем разних додатака исхрани. Највеће смањење нивоа тестостерона након физичког вежбања у поређењу са плацебом је примећено у случају потрошње пре и после окупације протеинских и угљених хидрата пића у свакој од три дана студије, која истиче униформност и репродуктивност промена хормона нивоа.

Студија промена нивоа тестостерона су обављено на здравим женама у случају суплементације садржи само протеина само угљене хидрате и комбинација протеина и угљених хидрата одмах и 2 сата након завршетка вежби. [24] Као што је у овој студији, по пријему свих врста нивоима адитиви тестостерона пао доле полазећи 30 мин после наставе и остала смањена за 5-6 сати, док у случају пријема плацебо је обновљена убрзо након наставе и остао стабилан током периода опоравка. [25] У даљем раду је изведена упоређивањем промене у нивоима тестостерона у случају узимања мешовитог састава, исоцалориц пиће сличног састава и исоцалориц пицем одмах после 2, 4 и 7 сати након физичког напора. [26] У поређењу са плацебом, нивои тестостерона након вежбања били су нижи у случају било које врсте хране узета у 0,5; 2.5; 4,5 и 8 сати после часова. Само у једној студији се не разлике у природи промене бесплатно тестостерона нивоа изазваних извођења вежби снаге, након што је пиће угљених хидрата и плацебо током окупације. [27]

Генерално, ове студије сугеришу да једу пре и после моторичке активности доводи до смањења нивоа тестостерона након вежбе у односу на посту. Такво смањење може бити због делимично слабљење синтезе / секреције тестостерона и / или побољшање његове метаболичке клиренса. Показало се да смањење нивоа тестостерона након вежбања није повезан са смањењем нивоа ЛХ [28], која елиминише смањење брзина тестостерона секреције, али још увек потенцијал за смањене осетљивости тестиса ЛХ. Пошто унос хране након вежбања повећава синтезу протеина у мишићном ткиву током периода опоравка [29], смањена нивои тестостерона могу бити делимично због повећане потрошње у активном скелетних мишића. Потврда ове хипотезе може се подаци недавно добио у нашој лабораторији, према којем смањење оброка индуковане садржаја тестостерона 60 мин након тренирања снаге подудара са бројем андроген рецептор у скелетним мишићима (необјављена подаци).

Примери дијете која повећава нивое тестостерона [уреди]

ИСХРАНА НА ДАН ТРАИНИНГА (опција 1)

Угљикохидрати треба превладати на дан обуке

  • 1 оброк:
    • 4 цела јаја;
    • 1 лепиња;
    • 1 тбсп. кашика преретог сира;
    • 1-2 шоље сок од јабуке.
  • 2 оброка:
    • 1/2 шоље од кикирикија;
    • 1-2 чаша целог млека.
  • 3 Прехрана:
    • 200-400 г пилећих груди;
    • 2 комада белог хлеба;
    • 1 комад сира;
    • 1 тбсп. кашика мајонезе;
    • 1/2 авокадо;
    • 1 четкица грожђа или 1-2 тбсп. сок.
  • 4 оброка (прије вежбања):
    • 1-2 кашике протеина на води, соку или млеку;
    • 1 шоља овсене кашице.
  • 5 оброка (после тренинга):
    • 1-2 м од кашике протеина на води, соку или млеку;
    • 1 литар спортског пића (можете пити током вежбања).
  • 6 Прехрана:
    • 200-400 г говедине на роштиљу;
    • 1 шоља броколија;
    • Кромпир или пиринач;
    • 2 шољице салате од поврћа;
    • 2 тбсп. кашике маслиновог уља.
  • 7 оброка:
    • 200 г домаћег сира;
    • 1/2 чаша ананаса;
    • 30 г ораха.

ТОТАЛ (овисно о величини порција): 3400-4200 калорија, 200-270 г протеина, 400-500 г угљених хидрата, 120-160 г масти.

ХРАНА НА ДАН ТРАИНИНГА (опција 2)

Угљикохидрати треба превладати на дан обуке

  • 1 оброк:
    • 4 цела јаја;
    • 2 шоље овсене каше или хељде;
    • 1-2 чаша целог млека.
  • 2 оброка:
    • крекери или кекси са овсеним месом; сир или сир;
    • 2 тбсп. кашике маслаца од кикирикија.
  • 3 Прехрана:
    • 200-400 г пилећих груди;
    • бели хлеб;
    • сир;
    • 1/2 шоље зеленог грашка;
    • кромпир или пиринач;
    • 2 тбсп. кашике мајонезе;
    • 1 шоља нарибана шаргарепа.
  • 4 оброка:
    • 1-2 м од кашике протеина на води, соку или млеку;
    • 1-3 банане.
  • 5 оброка (после тренинга):
    • 1-2 м од кашике протеина на води, соку или млеку;
    • бели хлеб;
    • 2 тбсп. кашике меда.
  • 6 Прехрана:
    • 200-400 г говедине на роштиљу;
    • 1 бела лепиња; сир;
    • 1 тбсп. кашика мајонезе;
    • 1 шоља пасуља;
    • 2 шољице салате од поврћа;
    • 2 тбсп. кашика маслиновог уља.
  • 7 оброка (прије спавања):
    • 1-2 м. Кашике казеина на воду, сок или млеко;
    • 1/2 чаша сушено воће.

ТОТАЛ (у зависности од величине порција): 3400-4200 калорија, 200-270 г протеина, 400-500 г угљених хидрата, 120-160 г масти.

НАЈБОЉИ ПРОИЗВОДИ ПОВЕЋАЈУ СЕКРЕТАЊЕ СТЕРОИДНИХ ХОРМОНА

  • Јаја
  • Пилетина
  • Говедина
  • Производи од целог млека
  • Оистерс
  • Биљке
  • Беанс
  • Авокадо
  • Броколи
  • Бруснични калчки
  • Бели лук

ИСХРАНА НА ОДРАСНОМ ХОЛИДАИ (опција 1)

На дан одмора, протеини би требало да преовлађују

  • 1 оброк:
    • 1-2 м од кашике протеина на води, соку или млеку;
    • 100-200 г говедине или пилетине;
    • 1-2 чаше сокова;
    • 2 кекса;
    • 1 тбсп. кашика меда;
    • 1 тбсп. кашика маслаца од кикирикија.
  • 2 оброка:
    • 1/2 шоље муесли;
    • 1-2 шоље јогурта;
  • 3 Прехрана:
    • 200-400 г говедине;
    • бели хлеб;
    • 1 шоља салата од поврћа;
    • 1/2 авокада или банана;
    • 2 тбсп. кашике мајонезе;
  • 4 оброка:
    • 1 шоља парадајзне супе;
    • крекери или бели хлеб;
    • 200-400 г пилетине;
  • 5 оброка:
    • 200-400 г свињетине или говедине;
    • бели пиринач или кромпир;
  • 1 шоље кувани купус.
  • 6 уноса хране (пре спавања):
    • 150-250 г домаћег сира или скута;
    • 30-50 г ораха.

ТОТАЛ (овисно о величини порција): 3300-3800 калорија, 220-300 г протеина, 350-400 г угљених хидрата, 100-120 г масти.

НУТРИТИОН ИН ТХЕ ХОЛИДАИ ХОЛИДАИ (опција 2)

На дан одмора, протеини би требало да преовлађују

  • 1 оброк:
    • 1-2 м од кашике протеина на води, соку или млеку;
    • овсена каша или хељде;
    • 1-2 чаша целог млека.
  • 2 оброка:
    • 2 пецива;
    • сир или сир;
    • 30-50 г мешавине ораха.
  • 3 Прехрана:
    • 200-400 г лососа;
    • 1 шоља брусничких калупа;
    • кромпир или пиринач;
    • 1 четкица грожђа или 1-2 тбсп. сок.
  • 4 оброка:
    • бели хлеб;
    • 1-3 цела јаја;
    • 1 чашу јабуковог соса или 1-2 кашике кашике. сок.
  • 5 оброка:
    • 200-400 г пилећих груди;
    • пасуљ или пасуљ;
    • 1/2 авокадо;
    • 1 тбсп. кашику сојиног соса;
    • салата од поврћа;
    • 2 тбсп. кашике маслиновог уља.
  • 6 уноса хране (пре спавања):
    • овсена каша, пиринач или хељда;
    • 1-2 м. Кашика казеина на води, соку или млеку.

ТОТАЛ (овисно о величини порција): 3300-3800 калорија, 220-300 г протеина, 350-400 г угљених хидрата, 100-120 г масти.

Суплементи - природни стимуланси лучења сексуалних хормона [уреди]

Бројни научни подаци потврђују да неки адитиви за храну повећавају секрецију свог тестостерона. Ови додаци: трибулус террестрис, ецдистероне, дамиана, еурицома, форсколин, ЗМА.

ПРИХВАТАЊЕ АДИТИВА ЗА ПОВЕЋАЊЕ НИВОА ТЕСТОСТЕРОНА *

Ти Се Свидја Биља

Социал Нетворкинг

Дерматологија